33년 비만치료 박용우 교수의 다이어트 루틴

안녕하세요~

오늘은 체중 감량과 건강 회복을 위한 한 달 프로그램에 대해 이야기해보려고 합니다. 많은 분들이 체중 감량을 시도해보셨을 텐데, 체중 감량 후 더 많은 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 이런 문제를 해결하기 위해 우리는 지방을 빠르게 에너지원으로 사용하는 몸으로 바꿔야 합니다.

비만의 원인과 대사 이상
비만은 단순히 체중이 늘어난 상태가 아닙니다. 체중이 늘어난다는 것은 몸에 신진대사 이상이 생겼다는 의미입니다. 이러한 대사 이상은 체중 증가뿐만 아니라 혈압 상승, 혈당 상승, 콜레스테롤 수치 증가 등을 유발하며, 심혈관 질환이나 뇌혈관 질환 같은 합병증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 비만은 만병의 근원이 아니라 대사 이상 질환의 첫 번째 증상입니다. 체중 감량의 목표는 체중계의 눈금이 아니라 망가진 몸을 정상 수준으로 돌려놓는 것입니다.

 

한 달 프로그램의 단계별 전략
이 프로그램은 대사 이상을 가진 분들을 대상으로 만들어졌습니다. 프로그램은 총 4주차로 나뉘며, 각 주차마다 단계별로 접근합니다.

 

1주차: 단식 효과와 근육 손실 최소화
첫 3일 동안은 단식의 효과를 내면서 근육 손실을 최소화하는 전략을 사용합니다. 건강한 사람은 2~3일 동안 단식을 해도 문제가 없지만, 대사 이상이 있는 경우 단식 자체가 힘들고 근육 손실을 피할 수 없습니다. 따라서 첫 3일 동안에는 소화 흡수가 잘되는 단백질 쉐이크를 섭취하여 근육 손실을 최소화하고, 위장과 간을 휴식시킵니다. 또한, 장내 미생물의 분포를 빠르게 바꾸는 효과를 기대할 수 있습니다.

2주차: 일반식 섭취와 간헐적 단식
2주차부터는 점심 식사로 일반식을 허용합니다. 일반식은 밥 형태로 섭취하며, 탄수화물을 제한된 양으로 공급하여 근육 손실을 최소화합니다. 점심은 최소한의 단백질이 풍부한 식단으로 꾸미고, 아침과 저녁, 그리고 오후 간식으로는 여전히 단백질 쉐이크를 섭취합니다. 또한, 24시간 간헐적 단식을 일주일에 한 번 시행하여 대사를 활성화합니다. 처음에는 18시간 단식부터 시작해 점차 시간을 늘려 24시간까지 도전해봅니다.

3주차: 탄수화물 허용 범위 확대
3주차에는 탄수화물 허용 음식이 늘어납니다. 단호박, 토마토, 블루베리 등을 섭취할 수 있으며, 운동 전 고구마 한 개도 허용됩니다. 또한, 24시간 간헐적 단식을 주 2회 시행합니다. 몸이 이미 익숙해졌기 때문에 첫 번째보다는 수월하게 할 수 있습니다.

4주차: 개인 맞춤형 프로그램
4주차에는 개인 차이에 따라 프로그램을 조정합니다. 근육량이 충분히 회복되었다면 주 3회 24시간 간헐적 단식을 시도할 수 있습니다. 근육량 회복이 더디거나 충분하지 않다면 3주차와 마찬가지로 주 2회 간헐적 단식을 반복합니다. 이 단계에서 중요한 것은 매주 체지방 검사를 통해 근육량과 지방 변화를 확인하는 것입니다.

 

유지기와 장기적인 건강 유지
한 달 프로그램이 끝나면 유지기로 넘어갑니다. 유지기에서는 체중계의 눈금을 보지 말고, 체중이 늘었다면 신체 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 매일 14시간 공복을 유지하거나 일주일에 한 번 24시간 간헐적 단식을 지속하면 효과적입니다. 유지기 동안에도 철저한 식습관과 운동, 충분한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.

 

약물 복용과 주의사항
프로그램을 시작하기 전에 약물 복용에 대한 주의사항을 지켜야 합니다. 혈압약은 체중 감소로 혈압이 떨어지므로 의사와 상의하여 약물 용량을 조절합니다. 콜레스테롤 약은 끊고 프로그램을 진행해도 되며, 지방간은 주와 과당을 끊으면 개선됩니다. 당뇨 환자는 저혈당 위험이 있으므로 의사와 상의 후 프로그램을 진행합니다. 통풍 예방약이나 고요산 혈증 치료제는 약을 복용하면서 진행하는 것이 유리합니다.

 

건강한 식습관과 다이어트
칼로리를 계산하지 말고, 건강에 도움이 되는 음식을 잘 챙겨 먹고, 건강에 도움이 되지 않는 음식을 과감하게 끊는 것이 중요합니다. 저탄수화물 식단과 저지방 식단의 효과는 개인마다 다르므로, 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 지속하는 것이 현명합니다.

 

건강한 삶을 위한 투자
한 달 동안 집중적으로 건강을 위해 투자하면 몸이 빠르게 회복되고 개선됩니다. 1년에 한 달 정도는 건강을 위해 집중적으로 투자하는 것이 중요합니다. 건강한 몸을 유지하기 위해 지속적인 노력이 필요하지만, 건강을 포기할 수는 없습니다. 한 달 동안 건강에 집중하면 더 활기차고 건강한 하루하루를 보낼 수 있을 것입니다.

 

마무리
비만은 치료가 쉽지 않은 난치병입니다. 체중 감량 후 다시 체중이 증가하는 경우가 많기 때문에, 체중 감량 후 유지하는 것이 중요합니다. 대사 이상을 해결하고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 지속적인 노력이 필요합니다. 오늘부터 시작해 한 달 동안 건강에 집중해보세요. 충분히 할 수 있습니다!